ladra di biciclette

il bike blog di una giornalista a pedali, 3° premio Blog Adutei 2019, Giornalista Amica della Bicicletta Fiab 2018

Cosa mangiano i ciclisti prima di una gara? I consigli di una chef del Tour de France

Meno zucchero (Mary Poppins non se ne dolga) e un po’ di barbabietola in più. Meno carboidrati, più proteine, verdure e grassi sani. Mi è capito tra le mani il libro di ricette Grand Tour Cookbook (Rossolis, 2015) della danese Hannah Grant, cuoca televisiva con un’esperienza di chef al Tour del France 2012, ed è caduto il mito dei carboidrati sempre e a ogni costo legati alla prestazione ciclistica. Restano invece alte le quotazione della magica barbabietola: cotta e frullata, da mescolare con un cucchiaio di cacao amaro, per le sue proprietà antiossidanti e anche per migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, con l’effetto di ritardare l’insorgere della stanchezza durante gli sforzi prolungati. Consigli che valgono sia che si vada in bici da strada sia in mtb.

Le ricette di Hannah e l’introduzione di Anne Dorthe Tanderup (già campionessa del mondo e olimpionica, madre di 4 figli e dietista di studi), donne del mondo della bici, sono chiare. “In una tappa di montagna del Tour de France”, scrive Anne, “i ciclisti professionisti arrivano a bruciare fino a 8000 calorie. È facilissimo, dopo, cedere alla tentazione di mangiare qualsiasi cosa. In quelle occasioni il corpo consuma notevoli quantità di energia e il fabbisogno di minerali, vitamine, grassi buoni e antiossidanti aumentano in proporzione”. Da qui la creazione di un metodo pensato ad hoc per i ciclisti professionisti, la “performance cooking”, cui ci si può ispirare prima, durante, dopo un allenamento, un’uscita, una granfondo.

Leggi anche l’articolo su Come alzare il metabolismo con l’allenamento di scatti e ripetute.

Hannah Grant autrice di Grand Tour Cookbook alimentazione per ciclisti
La chef e conduttrice tv Hannah Grant

Alimentazione per ciclisti

“Nel ciclismo, contano i dettagli e l’ottimizzazione. È importante avere il migliore allenamento possibile, la migliore capacità di recuperare e la più robusta energia mentale. Ma senza un buon carburante e la manutenzione regolare del motore, è difficile arrivare in alto nel podio”. Quando si consumano 4000-6000 calorie al giorno, si produce nell’organismo uno stato di esaurimento. La dieta del ciclista dobrebbe proteggere dal conseguente stress ossidativo, dal rischio di infiammazione e fatica protratta. Con questi must:

  • Proteine, cereali integrali e grassi sani devono essere i pilastri dell’alimentazione dello sportivo
  • Bandire additivi, dolcificanti artificiali e conservanti, ma tenersi idratati.
  • Introdurre superfood, alimenti altamente nutrienti, fonte di vitamine e minerali che contengono antiossidanti dai provati effetti benefici
  • Limitare al massimo gli alimenti raffinati (farine bianche)
  • Introdurre nella misura del possibile alimenti biologici
  • Privilegiare i grassi sani (come quelli contenuti nell’avocado, nell’olio di semi di lino, di girasole e di oliva pressati a freddo) come fonte di energia complementare ai carboidrati.

Le proteine nella dieta del ciclista

Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu). Nel recupero della massa muscolare si consigliano solitamente le proteine nobili o animali. Sappiate comunque che i legumi abbinati ai cereali integrali contengono anch’essi tutti gli 8 aminoacidi essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta del ciclista.

I carboidrati

Patate, pasta, riso, orzo, tapioca e polenta sono fonti fondamentali di glucidi, gli zuccheri che servono da combustibile all’organismo. Ridurne l’introduzione, preferire i cerali integrali, abbinarli a una dose di proteine, anche 20-30 gr di parmigiano, significa stabilizzare il tasso di glucosio nel sangue e arginare l’effetto fame insaziabile con conseguente calo di energia. Sono dunque vietati nella performance cooking lo zucchero bianco, i dolci fatti con lo zucchero raffinato, le caramelle, le marmellate, le bevande dolcificate e anche i gel e le barrette di cioccolata indicati solo durante le gare. In sintesi, bisogna eliminare gli zuccheri superflui, quelli consumati al di fuori delle gare.

L’acqua

Le perdite di liquidi e sali minerali, cloro, sodio, magnesio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i 60-90 minuti. Questo vale anche per la mtb. È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e per recuperarne poi le perdite. Buona regola è iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento (300-400 ml). Perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo provocano una minore prestazione in termini di resistenza, potenza e concentrazione; tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance. Perdite di liquidi superiori al 5% possono provocare ipertermia e colpi di calore. Quanto bere? Possono essere sufficienti 50-70 ml per ogni kg di peso. Durante l’attività sportiva è bene prendere un sorso di acqua ogni 15-20 minuti. Dopo l’allenamento bisogna cercare di recuperare il 150% del peso perso nelle ore immediatamente successive all’attività svolta (basta pesarsi prima e dopo l’allenamento: se si sono persi 500 gr di peso si dovranno introdurre 750 ml nelle 2-3 ore successive).

Sul rischio di disidratazione leggi anche il mio articolo Si può essere femminili in bicicletta d’inverno?

spezie: superfood e alimentazione per ciclisti

I superfood per ciclisti

  1. Broccolo, cavolfiore, prezzemolo, spinaci: ricchi di vitamina K e B9 importanti nella produzione di globuli rossi
  2. Semi e noci: ricchi in potassio e magnesio che favoriscono il rilassamento muscolare
  3. Zenzero e curcuma: antinfiammatori
  4. Barbabietola: contribuisce al miglioramento della circolazione sanguigna
  5. Aglio: antibatterico, è fonte di selenio e vitamina C
  6. Mirtillo e bacche di Goji: antiossidanti, sono fonte di vitamina C

Cosa mangiano i ciclisti nei giorni di gara?

La giornata di gara comincia con una prima colazione a base di proteine e carboidrati. Chi è intollerante al glutine o lo digerisce poco lo evita. Tutti consumano proteine generalmente uova in svariate forme. In generale, va ricordato che la prima colazione va fatta entro un’ora dal risveglio altrimenti l’organismo attinge alle riserve energetiche e recepisce un messaggio di carenza che produce un rallentamento del metabolismo. Il mix ideale comprende carboidrati a basso indice glicemico, frutta, proteine e grassi buoni, accompagnati da caffé o té verde.

Tra le prime colazioni suggerite ho trovato:

  • Fette biscottate integrali con yogurt bianco intero
  • Porridge con fiocchi di avena o quinoa, pinoli o pistacchi, con latte di mandorla o di soia
  • Toast di pane integrale con formaggio cremoso di capra e bresaola
  • Pane di segale con salmone o arrosto di tacchino
  • Riso basmati con frittatina di 1 uovo intero e 2 albumi.

Durante la corsa

Il pasto successivo viene consumato in bicicletta. Nelle feed bag passate al volo ci sono piccoli sandwich, dolci e banane. Non tutti gradiscono i gel energetici normalmente troppo zuccherati. Noi ciclisti che pedalaliamo non per gareggiare dovremmo mangiare ogni 45-60 minuti, ricordando che anche quando si ha l’impressione di non sudare, d’inverno ad esempio, si perde vapore acqueo attraverso la pelle e i bronchi. Gli esperti di nutrizione consigliano di mettere in borraccia acqua, agrumi spremuti e bicarbonato e di sgranocchiare frutta secca.

Il dopo corsa

Il recupero comincia con una bevanda a base di proteine. Nelle auto che portano i ciclisti in hotel ci sono food box con merendine a base proteine e carboidrati come le omelette alle patate. Sul recupero, leggi anche il mio articolo sui benefici dell’acqua termale per il ciclismo. Noi ciclisti comuni dobbiamo ricordare che il recupero va fatto entro 30 minuti dalla cessazione dell’attività fisica. Uno degli spuntini di più facile reperimento, in casa, è un tocco di parmigiano. Ne bastano 20-30 grammi abbinati a un frutto a scelta tra mele, pere, frutti di bosco, ciliegie, albicocche, prugne, uva nera, evitando quelli troppo zuccherini.

La cena

L’ultimo pasto della giornata, nella dieta del ciclista professionista, prevede due tipi di proteine di cui una è quasi sempre il pollo cucinato in varie forme. C’è sempre molta verdura e la scelta tra due tipi di carboidrati di cui uno senza glutine. Questo è anche l’unico pasto che non varia nei giorni di riposo. Negli altri vengono eliminati i carboidrati a base di farina. Indicazioni che, con le dovute differenze, potrebbero anche essere applicate durante l’allenamento e una granfondo.

Mariateresa Montaruli sul Mont Ventoux, tappa de Tour de France
Qualche anno fa sul Mont Ventoux, salita iconica del Tour de France

 

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