Parla una chef del Tour de France che ci spiega cosa è importante mangiare se si è ciclisti prima di una gara importante
Meno zucchero (Mary Poppins non se ne dolga) e un po’ di barbabietola in più. Meno carboidrati, più proteine, verdure e grassi sani. Mi è capito tra le mani il libro di ricette Grand Tour Cookbook (Rossolis, 2015) sulla dieta dei ciclisti della danese Hannah Grant, cuoca televisiva con un’esperienza di chef al Tour del France 2012, ed è caduto il mito dei carboidrati sempre e a ogni costo legati alla prestazione ciclistica.
Sul tema dell’alimentazione pre gara nel ciclismo restano invece alte le quotazioni della magica barbabietola: cotta e frullata, da mescolare con un cucchiaio di cacao amaro, per le sue proprietà antiossidanti e anche per migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, con l’effetto di ritardare l’insorgere della stanchezza durante gli sforzi prolungati. Consigli di alimentazione che valgono sia per la bici da strada sia per la mtb.
Le ricette di Hannah sull’alimentazione per il ciclista professionista e l’introduzione di Anne Dorthe Tanderup (già campionessa del mondo e olimpionica, madre di 4 figli e dietista di studi), entrambe donne del mondo della bici, sono chiare. “In una tappa di montagna del Tour de France”, scrive Anne, “i ciclisti professionisti arrivano a bruciare fino a 8000 calorie. È facilissimo, dopo, cedere alla tentazione di mangiare qualsiasi cosa. In quelle occasioni il corpo consuma notevoli quantità di energia e il fabbisogno di minerali, vitamine, grassi buoni e antiossidanti aumentano in proporzione”.
Da qui la creazione di una speciale dieta per ciclisti: un metodo di alimentazione pre gara pensato ad hoc per i ciclisti professionisti, la “performance cooking”, cui ci si può ispirare prima, durante, dopo un allenamento, un’uscita, una granfondo.
La dieta per ciclisti
“Nel ciclismo, contano i dettagli e l’ottimizzazione. È importante avere il migliore allenamento possibile, la migliore capacità di recuperare e la più robusta energia mentale. Ma senza un buon carburante e la manutenzione regolare del motore, è difficile arrivare in alto nel podio”. Quando si consumano 4000-6000 calorie al giorno, si produce nell’organismo uno stato di esaurimento. La dieta per ciclisti dovrebbe proteggere dal conseguente stress ossidativo, dal rischio di infiammazione e dalla fatica protratta. Consigli che valgono anche per la preparazione a una granfondo.
Con questi must:
- Proteine, cereali integrali e grassi sani devono essere i pilastri dell’alimentazione dello sportivo
- Bandire additivi, dolcificanti artificiali e conservanti, ma tenersi idratati.
- Introdurre superfood, alimenti altamente nutrienti, fonte di vitamine e minerali che contengono antiossidanti dai provati effetti benefici
- Limitare al massimo gli alimenti raffinati (farine bianche)
- Introdurre nella misura del possibile alimenti biologici
- Privilegiare i grassi sani (come quelli contenuti nell’avocado, nell’olio di semi di lino, di girasole e di oliva pressati a freddo) come fonte di energia complementare ai carboidrati.
- Le proteine nell’alimentazione per il ciclismo
- Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu).
- Nel recupero della massa muscolare si consigliano solitamente le proteine nobili o animali. Sappiate comunque che i legumi abbinati ai cereali integrali contengono anch’essi tutti gli 8 aminoacidi essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta del ciclista.