Un livello di colesterolo “cattivo” troppo alto spesso riflette uno stile di vita o abitudini alimentari squilibrate.
Come abbassare i livelli di colesterolo? L’assunzione complessiva di grassi per una persona non dovrebbe rappresentare più del 30-35% delle calorie totali (invece del 40-42% più frequente di oggi). Questi, infatti (soprattutto gli acidi grassi saturi), contribuiscono all’aumento del colesterolo “cattivo”. E vengono forniti da grassi di origine animale (ossia carne, uova, formaggi e latte intero), burro, dolci e pasticcini, oltre ad alcuni prodotti industrializzati come biscotti, piatti pronti, ecc.
Privilegiare gli acidi grassi insaturi (polinsaturi e monoinsaturi) consente di ridurre il colesterolo totale e in particolare quello LDL (è il caso degli acidi grassi polinsaturi) preservando il colesterolo “buono” HDL (grazie agli acidi grassi monoinsaturi ). Questi vengono introdotti tramite:
- Oli vegetali (quelli di girasole, mais e colza sono ricchi di polinsaturi, mente gli oli di oliva e di arachidi contengono principalmente monoinsaturi);
- Margarine ottenute dai sopracitati oli;
- Frutta secca di semi oleosi;
- Pesci grassi provenienti da mari freddi (che forniscono acidi grassi molto polinsaturi).
Scopriamo, dunque, quali sono le altre regole alimentari e le buone abitudini che ci permettono di controllare i valori di colesterolo nel sangue.
Colesterolo cattivo, gli effetti sulla salute possono essere deleteri: ecco come prevenirli
Il primo suggerimento, per quanto riguarda l’alimentazione, è preferire frutta e verdura fresca (di stagione, in scatola, o possibilmente congelata). Un buon riflesso da adottare, secondo la Federazione italiana di cardiologia, è mangiare ogni giorno almeno una porzione di verdure a foglie verdi e una di verdura cruda, e almeno due di frutta fresca.
Smettere di fumare e bere alcolici con moderazione sono tutti consigli che aiutano a migliorare lo stile di vita in generale e, quindi, a mantenere un livello di colesterolo basso o accettabile. Tuttavia, l’impatto dell’alcol sul suo aumento non è mai stato dimostrato concretamente. Esso favorisce l’incremento dei trigliceridi, che sono corpi lipidici distinti dal colesterolo, benefici con livelli normali nel sangue ma pericolosi per il cuore in caso di picchi elevati.
Allenarsi regolarmente è l’ultima buona abitudine da adottare. Ad esempio, puoi fare una camminata veloce, andare in bicicletta, nuotare, o praticare sport leggeri che richiedono pochi investimenti. Se lavori, perché non approfittare del viaggio per fare allenamento? Dimentica l’ascensore, scendi due fermate di autobus o metro prima di quella solita. Sono tante le soluzioni che ti permettono di muoverti almeno 30 minuti al giorno! In caso di sovrappeso, è consigliabile dimagrire anche solo di pochi chili: fa sempre bene ai livelli ematici e talvolta è sufficiente per correggere il colesterolo in eccesso.