L’impossibilità di fare sport all’aperto in tempi di Coronavirus mi suggerisce il tema di questo articolo: come alzare il metabolismo.
Ovvero, il lato B del disco-tormentone “come dimagrire con la bicicletta”. Faccio comunque una premessa a beneficio delle amiche cicliste.
Le donne non devono necessariamente essere magre e belle come sosteneva la bellissima campagna This girl can lanciata qualche anno fa da Sports England. Le donne hanno livelli più bassi di testosterone rispetto agli uomini (circa 15% meno) e più massa grassa (+10%) il che le rende mediamente più rotonde.
Il testosterone è l’ormone che contribuisce alla creazione della massa magra e sono proprio i muscoli a bruciare le calorie, agendo come una fornace, evitando che il grasso si accumuli. I muscoli, inoltre, bruciando calorie anche a riposo, producono un aumento del consumo energetico basale. Un argomento che ho già in parte affrontato nell’articolo È vero che la bici ingrossa le gambe?, tra i più letti di questo blog.
La cattiva notizia è che, a parità di allenamento sul binomio forza/resistenza, le donne cicliste non metteranno mai su muscoli come farebbe un uomo. Forse, una fortuna. C’è comunque un metodo efficacissimo per alzare il metabolismo e dimagrire con la bicicletta per chi voglia ritrovare forma ed energia, una volta usciti dalla quarantena che ci impone il Coronavirus.
Come dimagrire e alzare il metabolismo con la bicicletta
In condizioni di riposo, in proporzione al proprio valore di metabolismo basale, bruciamo sia grassi sia zuccheri. Il modo in cui andiamo in bicicletta può influire sul metabolismo e incidere sul dimagrimento lipidico a riposo consentendo di dimagrire nelle 24 ore successive all’allenamento.
Conosciuto come High Intensity Interval Cycle Exercise o combinazione di scatti e ripetute, il metodo prevede di lavorare per brevi e intense ripetizioni intervallate da fasi di recupero a bassissima velocità. Ne ho parlato con l’istruttore della Federazione Ciclistica Angelo Furlan, protagonista di seguitissimi video di indoor cycling su Facebook.
La bici fa dimagrire se giochiamo a sorprendere il metabolismo
“Sfatato il mito che lunghe ore passate in bicicletta facciano consumare i grassi, si è scoperto che gli allenamenti intervallati creano maggiori mutamenti nel metabolismo. Per omeostasi, la tendenza naturale a raggiungere un equilibrio chimico-fisico, nei lunghi allenamenti, il metabolismo mette in atto meccanismi di difesa, come la riduzione del battito cardiaco, che finiscono per abbassarlo”. L’allenamento ideale, per un cicloamatore che si diverte a correre anche le granfondo e che vuole asciugarsi, da abbinare sempre al controllo dell’alimentazione, è fatto di 3 uscite settimanali:
- un’uscita deve essere di endurance,
- la 2° di variazioni di forza,
- la 3° deve essere organizzata con ripetute brevi e intense.
Le ripetute dell’interval training
La pedalata intermittente prevede uno sforzo massimale per 15 secondi a 150% della propria potenza di soglia, seguito da 45 secondi di recupero, in cui si pedala molto lentamente. E’ necessario avere un misuratore di potenza da montare sui pedali o sulla ruota posteriore. La pedalata intermittente va ripetuta fino a che si riesce a tenere almeno il 95% della potenza espressa nell’intervallo precedente. Se la potenza cala bisogna sospendere.
La prima settimana si può cominciare con una serie di 5 ripetute. Dopo questi intervalli il metabolismo rimane alto anche al termine dell’uscita in bici. Un metabolismo più elevato ci aiuta anche nella fase sedentaria della giornata: davanti al computer, a tavola, davanti alla tv. In generale, il consiglio di Angelo è di variare, quasi di sorprendere il nostro organismo. Il tutto andrebbe abbinato a una dieta a zona modificata, che faccia calare di peso senza mettere a repentaglio la performance.
In periodo di quarantena da Coronavirus, il consiglio di Furlan è di alzarsi, bere un caffè se lo si tollera a digiuno, fare 20-25 minuti di ginnastica morbida a corpo libero per attivare i muscoli, poi fare colazione, portare avanti la propria giornata prevedendo in seguito una sessione di indoor cycling nel tardo pomeriggio, se non risulta troppo attivante e impattante sul sonno.
Proteine a colazione
Bisogna ricordandosi di inserire, nella prima colazione, almeno una porzione di proteine: evita i picchi glicemici, quindi il desiderio di zuccheri durante la pedalata.
Chi si allena senza fare colazione, con poco glicogeno nel sangue, presente nelle scorte notturne, favorisce il consumo dei grassi. Ma attenzione: il cervello ha bisogno di zucchero per funzionare ed è necessario, al rientro, reintegrare sia zuccheri sia proteine entro i 30 minuti dalla fine dell’allenamento per favorire il recupero della massa magra consumata nell’attività sportiva e continuare a bruciare i grassi.
A Bologna, a casa di Lucio Dalla
Detto questo, visto il titolo di quest’articolo, quando si potrà di nuovo uscire, mettete in programma di andare a visitare la casa di Dalla, in via d’Azeglio, nel centro di Bologna, scrigno del suo straordinario universo culturale. Una targa all’interno del palazzo riporta il suo pseudonimo condominiale, “prof. Domenico Sputo”. La foto di Dalla in bicicletta fu scattata in piazza Santo Stefano, tra i portici.
Potete trovarla nella vetrina dell’Hotel Roma. Mi ha fatto piacere scoprire che anche lui, a suo modo, oltre ad aver “bisogno di carezze”, era un ciclista urbano.