Su facebook, in materia di ciclismo amatoriale, sta nascendo una stella. Tre volte alla settimana, alle 18, sulla pagina AngeloFurlan360, c’è un coach 42enne, professionista per 14 anni, ex “bambino grasso e timido”, che per 55 minuti conduce, in diretta video, una sessione di allenamento sui rulli, con tanto di musica ed esplosione di commenti e like. Per il video del 17 marzo che ho seguito, 5.669 visualizzazioni e 541 mi piace. Non male per Angelo Furlan, istruttore nazionale FCI che fa parte del collegio docenti del Centro Studio della Federazione il cui motto, mutuato da Einstein, è: un uomo è vecchio solo quando i rimpianti, in lui, superano i sogni.
Al coaching, dopo aver smesso con il team BMX Creazzo, con il ciclismo su strada e con le telecronache su Bike Channel, Furlan, fisico da rugbista e personalità “controcorrente, ma con garbo”, era arrivato già nel 2011. In quell’anno, a Creazzo, in provincia di Vicenza, l’ex professionista aprì l’AngeloFurlan360, un centro ciclistico multifunzionale (una sala di 200 m2) dove proporre sessioni di allenamento ciclistico su misura, individuali o in piccoli gruppi che sfruttassero la sua robusta preparazione e altrettanto vivida creatività.
Angelo Furlan e i video di allenamento in diretta su facebook
Convincere i ciclisti ad allenarsi indoor, privi dell’aria in faccia e della libertà del pedalare all’aperto, non deve essergli stato facile. “Come strumento ho usato l’empatia. Quando hai fatto il ciclista per tanti anni, tra retrovie e momenti di introspezione, sai riportare le sensazione vissute all’esterno”. L’allenamento proposto da Furlan, una serie di micro ripetute, è accompagnato, in diretta, da un’ottima capacità di tenere la scena: “racconto ciò che sento”, dice, “sensazioni che accomunano tutti i ciclisti”.
Non si tratta solo di tabelle: “ci sono migliaia di programmi online. Ciò che faccio è invece occultare la formula sotto l’accompagnamento musicale, un fatto più complesso di quello che si possa pensare. Per far sì che facebook non blocchi la diretta video, devo utilizzare musica del database facebook, libera da diritti. Per ogni ora di allenamento ci sono a monte 3,5 ore di lavoro: devo scaricare la musica, cambiarle il formato, mixarla, combinarla alle fasi precise dell’allenamento”.
La tabella di allenamento
La tabella prevede 3 giorni di video in diretta sì, uno no (i video rimangono comunque disponibili sulla pagina). “Questo è adesso, in tempi di quarantena da Coronavirus, il contributo che posso dare al mondo del ciclismo amatoriale. Una volta usciti dall’emergenza e aperte la gabbie, i ciclisti non vorranno vedere i rulli per mesi. Il prossimo inverno, quando si tornerà a pedalare indoor, i video saranno disponibili su una piattaforma a pagamento”. Adesso e finché ce ne sarà bisogno, Angelo continua con le sue dirette gratuite. Con uno schema preciso: 3 sedute la settimana diverse e progressive, non per principianti, ma per chi ha già una buona base aerobica.
- La prima sessione allena la diversa forza delle gambe con cadenze più basse e rapporti più duri;
- La seconda seduta gioca sulle variazioni di ritmo e stimola la potenza aerobica, ovvero la capacità di tenere la frequenza cardiaca medio-alta;
- Il terzo è un interval training con ripetute intermittenti che stimolano il sistema nella fase della produzione dell’acido lattico e migliorano la capacità di recupero.
In tempi di Coronavirus cosa è meglio per il sistema immunitario?
Tutto ciò rafforza il sistema immunitario? “Per irrobustire la risposta immunitaria serve una pratica costante e giornaliera, con un giorno di scarico: basta un’ora senza esasperazione, all’87% della frequenza cardiaca massimale. Lo sforzo esasperato produce stress ossidativo, cortisolo e catabolismo muscolare”.
L’allenamento di High Interval Training 40/20 (40 secondi di pedalata grintosa e 20 a bassa intensità) sviluppa invece la capacità del sistema di smaltire l’acido lattico, visto che in 20 secondi non si riesce a recuperare le scorte. La formula 30/30 è uno stratagemma per potenziare la salita: in 30 secondi si riesce a ripristinare le scorte di creatinfosfato, una molecola che consente al fisico di compiere uno sforzo massimale, come una partenza da fermo.
In ogni caso, sottolinea Angelo, “ci vogliono buone fondamenta, ovvero una buona base aerobica, altrimenti, anche seguendo i miei video, è bene tenere le frequenze più basse”. Appuntamento ai prossimi giorni allora, per l’allenamento successivo. Per il ciclista ex timido e con il fisico da rugbista, l’appuntamento è con i grazie, l’entusiasmo e il cuore di chi lo segue. “Sono riuscito a mettere anche mia moglie in bicicletta!”. Romina, moglie e madre di sui figli, commenta infatti fuori campo: “non molla mai!”.
Una piccola guida all’indoor cycling e ai rulli da comprare è contenuta nel video qui sotto di Global Cycling Netwok.
