ladra di biciclette

il bike blog di una giornalista a pedali, 3° premio Blog Adutei 2019, Giornalista Amica della Bicicletta Fiab 2018

Andare in bici in autunno: le cose da sapere

Andare in bici in autunno fa bene? L’Equinozio del 22 settembre ci traghetta nella stagione amata dai ciclisti perché si può ancora pedalare, odiata perché ci espone ai primi rischi di pioggia, freddo e umidità. Che cosa si può fare per continuare ad andare in bicicletta e preparare al meglio l’organismo al periodo in cui la natura giunge al culmine della sua fase di regressione? Il raggi del Sole ci arrivano tangenti e meno forti. Per le piante il segnale indica il momento in cui bisogna prepararsi ad affrontare l’inverno o la fase di quiescenza. Nel corpo accade qualcosa di simile: rallentano i processi di crescita e rigenerazione come il rinnovamento delle pelle e dei capelli. Che si vada in bicicletta o no occorre proteggersi: assecondare il desiderio di dormire, l’aumento dell’appetito. Bisogna occuparsi della stanchezza e gustare il lato positivo: l’autunno è la stagione che favorisce il raccoglimento e la concentrazione su di sé. Bisogna approfittarne per riorganizzare le energie interiori, i progetti, la fucina di idee. E non smettere di pedalare o allenarsi.

Andare in bici in autunno: come non smettere

Acchiappa la luce

1.Concentra la massima attività fisica nelle prime ore della giornata. Appena possibile esci in bicicletta: la luce naturale aiuta a mantenere il tono dell’umore, rafforza il sistema immunitario e stimola la produzione di endorfine. Se riesci, vai a fare un weekend di ultimo mare e fai ancora un piccolo pieno di luce. Come ho fatto io anni fa a Gozo (nella foto di copertina).

L’autunno è Vata

2. La digestione rallenta: la pancia potrebbe essere più dilatata. Bisogna accettare che sia più morbida, magari massaggiarla con l’olio di sesamo, riequilibrante, nell’Ayurveda, per il dosha Vata dell’autunno. Se te la senti, fai qualche giorno di dieta detox o una pratica di purificazione con acqua, brodi, centrifugati leggeri. Massaggi e bagni caldi aumentano il benessere, in questa stagione meglio con oli essenziali ad effetto leggermente riscaldante e stimolante.

Respira

3. L’autunno espone alcune parti del corpo a maggiore fragilità. Una tra tutte la gola. Che bisogna proteggere, in bicicletta, da colpi di freddo, anche evitando di respirare aria troppo fredda. A casa, è bene fare esercizi di respirazione affinché i polmoni siano più resistenti alle malattie dell’inverno. Sono generalmente descritti in qualsiasi buon manuale di yoga e nel mio articolo Come allenare la respirazione ed essere felici.

autunno in bici manicotti

Occhio alla vitamina D

4. Al diminuire della luce, cala sia l’umore sia la quantità di vitamina D necessaria a fissare il calcio nelle ossa. Gli sport che lasciano il corpo in ambiente di bassa gravità come il nuoto non contribuiscono alla densità ossea. Anche la bicicletta è uno sport a non-impatto con il suolo. Occhio quindi ad assumere vitamina D alle giuste dosi, specie per le donne cicliste in menopausa. Il muscolo in contrazione attinge calcio dalle ossa quando non lo trova nel sangue. L’aggiunta di alcune attività ad alto impatto dinamico è anche una buona idea. Su questo tema vedi anche il mio articolo E’ vero che la bici ingrossa le gambe?

Vitamine per il sistema immunitario

5. Proteggersi e prepararsi all’inverno significa anche, in autunno, stimolare il sistema immunitario con un mix multivitaminico. La Keforma di San Marino, azienda cui è affezionata anche Federica Pellegrini, ha messo ha punto tre tipi di integratori multivitaminici: l’All Vit Endurance per gli sport di durata, lo Stop and Go per calcio, tennis e giochi di squadra. Il Fitness per chi fa attività muscolare in palestra. L’Endurance per runner e ciclisti contiene vitamine – coinvolte in ogni processo metabolico-, zinco – immunomodulatore per eccellenza -; enzimi e oligoelementi come il rame, il manganese e il selenio; acido folico e vitamina B12 che attivano i processi di smaltimento della fatica aerobica.

In bicicletta non sottovalutare la disidratazione

6. In autunno/inverno, malgrado le temperature, in bicicletta si suda comunque. E ci si raffredda. A causa del freddo, inoltre, si beve meno. Attenzione dunque alla disidratazione. Per pedalate brevi può bastare l’acqua. Per uscite più lunghe tanto vale riempire la borraccia di una bevanda isotonica, che ha la stessa pressione molecolare del sangue, in modo da essere scambiata facilmente attraverso le membrane cellulari.

andare in bici in autunno ciclista con integratori Keforma

In autunno attenzione al peso

7. Non prendere peso: nel ciclismo, come in tante altre attività fisiche, lo spostamento dell’intera massa corporea dell’atleta costituisce una parte importante del carico di lavoro. Nelle donne cicliste poi, a causa della minore massa magra, la massima potenza aerobica o di consumo di ossigeno risulta inferiore agli uomini di circa il 15-25%. Quindi è fondamentale mantenere la percentuale di grasso entro i valori ottimali, svolgendo allenamenti che mobilizzino le scorte lipidiche.

Cibi cotti

8. In autunno è bene concedersi 4-5 pasti al giorno per bilanciare il naturale aumento di appetito e i cali ipoglicemici. Frutta e verdura di stagione sono alimenti protettori per eccellenza. Nelle stagioni più fredde si sconsiglia di consumarli crudi. A questo proposito leggi anche Cosa mangiano i ciclisti prima di una gara?

Buona notte

9. In questa stagione, concediti almeno 7-8 ore di sonno, sia se pedali, sia se un certo giorno non vai in bicicletta.

Il drenaggio

10. Ristagno dei liquidi e microcircolo: due problemi squisitamente femminili che possono alla lunga dare origine alla cellulite. Tisane specifiche possono aiutare. Tra gli integratori, ho provato con soddisfazione il Red Dren, sempre della Keforma, uno sciroppo ad affetto drenante e depurativo. Contiene centella che è flebotonica, e il fungo giapponese shitake stimolatore dell’energia. Su di me ha avuto l’effetto di ridurre i depositi di ritenzione all’interno delle ginocchia. Spero possa fare qualcosa di buono anche per voi donne della bicicletta.

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