ladra di biciclette

il bike blog di una giornalista a pedali, premio Giornalista Amica della Bicicletta Fiab 2018

Come allenare la respirazione ed essere felici (e anche un po’ delfini) in bicicletta

Alla prossima uscita in bici, prendetevi il tempo di ascoltarlo. Il respiro in bicicletta è come un termometro. Una cartina tornasole. Come sto? Come è il ritmo? Come si comporta il sistema cardiovascolare? Che suono ha il mio respiro? Quanta fatica sto facendo a respirare? In uno sport di durata come il ciclismo, la respirazione è considerata una funzione automatica e naturalmente “convulsa”. Potrebbe invece diventare una risorsa. La buona notizia è che anche il respiro può essere allenato. Due bei libri appena letti approfondiscono il tema e affermano che la performance sportiva può migliorare con un allenamento mirato dei muscoli respiratori che include anche momenti di apnea. Parola dell’inglese Lexie Williamson, istruttrice di yoga specializzata nella corsa e nel ciclismo, autrice di Yoga per ciclisti (ediciclo, 2018) e di Mike Maric, l’istriano campione di apnea e allenatore, che ha firmato l’interessante La Scienza del respiro (Vallardi, 2017).

Monitorare e allenare il respiro serve a

  • aumentare il volume respiratorio ottimizzando il metabolismo dell’ossigeno
  • ritardare l’insorgenza della fatica e ridurre il costo energetico della pedalata
  • instaurare un metronomo interno che aiuta a sincronizzare pedalata e respiro
  • ridurre la concentrazione di acido lattico
  • rallentare la frequenza cardiaca e attivare il sistema nervoso parasimpatico
  • distogliere la mente da pensieri negativi che sottraggono forza
  • controllare la tensione nella parte alta del busto
  • mantenere la concentrazione e aumentare il rilassamento

Allenare i muscoli respiratori

L’aria è il carburante di chi pedala. I polmoni il serbatoio. Un serbatoio costituito da grappoli che, disteso, avrebbe la superficie di un campo da tennis: dai 100 al 150 m2. Quando i muscoli respiratori si affaticano il corpo passa a una modalità di “sopravvivenza”, sottraendo sangue, quindi ossigeno, ai muscoli dell’apparato locomotore, a favore di quelli respiratori.

Aumentare la forza e la resistenza dei muscoli che consentono la respirazione previene queste défaillance. I muscoli che determinano variazioni di volume nella cavità toracica durante l’inspirazione sono: gli intercostali esterni e i muscoli del diaframma, oltre ai muscoli scaleni, dello sternocleidomastoideo, del piccolo pettorale e il dentato anteriore. Maggiore è l’elasticità del sistema toracico-polmonare, minore è l’energia richiesta per riempirlo. I muscoli respiratori vanno dunque rinforzati e allungati. Un fatto non da trascurare se si pensa che la natura fissa e lineare del ciclismo può irrigidire fianchi, schiena e spalle.

Apnea per ciclisti

L’apnea e il contatto con l’acqua, scrive Maric, provocano il cosiddetto “riflesso di immersione”: per effetto dell’aumento della pressione, i nostri polmoni diventano più piccoli. Un meccanismo di naturale adattamento che fa sì che la cavità toracica non imploda. La milza si contrae e comincia a liberare nel circuito circolatorio gli eritrociti (globuli rossi) immagazzinati, aumentando così le riserve di ossigeno. Il riflesso induce bradicardia, riduzione della pressione arteriosa e del metabolismo basale e produce nel cervello onde alfa che provano il raggiungimento di uno stato mentale calmo e rilassato: ritroviamo così la primitiva semplicità del mammifero acquatico più empatico che ci sia, il delfino.

L’effetto dell’apnea, a condizione di ripetere l’esercizio più volte, è quello di aumentare la perfusione di ossigeno nei tessuti. Normalmente il nostro organismo assorbe solo una minima parte dell’ossigeno presente nell’aria che respiriamo. L’aria espirata contiene ancora il 14-15% di ossigeno. Se prolunghiamo il tempo di assorbimento e di svuotamento miglioriamo gli scambi gassosi all’interno degli alveoli polmonari. La respirazione e il battito delle palpebre, nota Maric, sono le uniche attività del sistema nervoso autonomo che si possono controllare.

allenare il respiro: Mike Moric con due delfini alle Bahamas

La respirazione quadrangolare

Uno degli esercizi consigliati dallo studioso di apnea consiste nell’inspirare dal naso contando fino a 4, trattenere il respiro per 4 tempi, espirare dal naso contando fino a 4, trattenere a polmoni vuoti per lo stesso tempo. Lo si fa agilmente da sdraiati, con le mani stese lungo il corpo o poste sul diaframma. Attenzione a inspirare partendo dal diaframma per coinvolgere la parte alta dei polmoni e a espirare partendo dall’alto per poi svuotare verso la pancia. Provate poi ad allungare l’espirazione fino a una durata doppia rispetto all’inspirazione. Le espirazioni più lunghe espellono maggiori quantità di CO2, determinano uno schema respiratorio più lento e profondo, calmano la mente e facilitano il recupero quando ci si ritrova in salita senza fiato.

in salita sul Col du Nivolet, nel Parco del Gran Paradiso
La salita al Col du Nivolet nel Parco del Gran Paradiso in Piemonte

Il respiro nello yoga

“Colui che controlla il respiro controlla la mente.  Colui che controlla la mente controlla il respiro (Upanishad)

Per lo yoga, scrive Gabriella Cella in Il grande libro dello yoga (Rizzoli, 2009), la Bibbia italiana sull’antica disciplina yogica, è Vayu, il vento, a trasportare il Prana o soffio vitale, assimilato dall’uomo attraverso la pelle e il respiro. Le tecniche di respirazione del Pranayama insegnano a digerire questo principio vitale. Nelle sue fasi di inspirazione, trattenimento ed espirazione (come nella respirazione quadrangolare descritta prima), il Pranayama ripropone i ritmi del cosmo: l’emanazione, la conservazione e la dissoluzione, mettendo in sintonia il sé con il cosmo. Il quadrato è poi anche simbolo della Terra o delle 4 porte o possibilità che ha l’uomo per uscire dal profano e immettersi in uno spazio sacro. L’esecuzione giornaliera della respirazione quadrangolare porta in uno stato naturale di meditazione. Questo è, secondo il Pranayama, il significato delle 4 fasi:

  1. Inspirazione: fa prendere coscienza che la vita sta entrando in noi
  2. Trattenimento a polmoni pieni: rappresenta il percepire la vita nella sua totalità espandendola nell’organismo
  3. Espirazione: è associata alla tristezza, alla morte simbolica, al vuoto, al buio, alla liberazione dal negativo
  4. Trattenimento a polmoni vuoti: rappresenta il vivere per pochi attimi il nulla, il vuoto e la morte simbolica

La respirazione diaframmatica

Per capire che cos’è un’inspirazione diaframmatica, basta fare una serie di sbadigli. La pancia si allarga in modo morbido e la costole fluttuanti, le ultime della cassa toracica, consentono ai polmoni di dilatarsi anche lateralmente (una condizione ben conosciuta dai cantanti non solo lirici). La diaframmatica è la respirazione più efficace dal punto di vista dell’energia, quindi dell’attività sportiva, responsabile dell’80% del lavoro. Il resto è compiuto dai muscoli del collo e del torace superiore. Il rapporto 80/20 è ideale quando si pedala. In situazione di stress il rapporto diventa 50/50. Con lo yoga o con il Pilates bisogna prima lavorare sull’allungamento frontale, laterale e posteriore del tronco per poi attivare la respirazione diaframmatica.

Il diaframma e la bici da corsa

La posizione aerodinamica della bici da corsa, con l’addome compresso, non facilita la respirazione diaframmatica. Un buon modo per continuare a prendere respiri profondi è inspirare lateralmente e nella parte posteriore del tronco. Come appunto fanno i cantanti. Un altro buon modo è allenarsi a respirare con il diaframma senza la bici, in modo che diventi poi automatico una volta in sella. Un buon esercizio per attivare la respirazione dorsale è far aderire una fascia elastica intorno alle costole inferiori e respirare lentamente espandendo la cassa toracica verso l’esterno. Lo si può fare da seduti o in quadrupedia, con le ginocchia, i piedi e gli avambracci a terra.

posizione in bici da corsa. Eroica, Chianti. Ladra di biciclette
La posizione in bici da corsa schiaccia il diaframma. Anche all’Eroica, nel Chianti

Si respira dal naso o dalla bocca?

Il tema resta controverso. Ci sono fasi di sprint e salita in cui è indispensabile prendere aria con la bocca, perché servono dosi maggiori di ossigeno (la bocca è più vicina alla trachea). La respirazione nasale è consigliata in fasi più tranquille, come il riscaldamento e il defaticamento. Provate a introdurla a poco a poco, in pianura e se il naso non sgocciola per il freddo.

Dal naso si prendono respiri più lenti e profondi, con conseguente innalzamento dei livelli di CO2 nel sangue, una condizione, pare, cui il corpo si adatta in tempi abbastanza brevi. Inoltre, come ci ha detto Maric, “respirare dal naso ha 4 vantaggi di cui 3 ovvi: l’aria viene riscaldata, pulita e umidificata. Respirare dal naso stimola anche la produzione di ossido nitrico, un gas che decresce nell’organismo a partire dai 35 anni, che ha importanti funzioni vasodilatatorie. L’ideale sarebbe respirare da naso e bocca insieme, imparando a gestire il palato molle”.

Le donne consumano più ossigeno nel respirare…

Nelle donne i muscoli che favoriscono la respirazione consumano relativamente più ossigeno rispetto agli uomini. Pedalando, abbiamo bisogno di respirare spesso. Nelle cicliste, significa che vi è un abbondante flusso di sangue diretto ai muscoli respiratori, il che potrebbe influenzare la distribuzione del flusso sanguigno a sfavore di altri muscoli (Journal of Physiology 2005). Il che spiega, tra le altre cose, la differenza di prestazioni tra i due sessi.

… ma sono più flessibili

La buona notizia controbilanciante, ci dice Mike Maric, è che “le donne, per conformazione, hanno una maggiore mobilità e flessibilità del bacino e del diaframma, sono quindi favorite nell’apprendimento di una respirazione diaframmatica funzionale anche alla performance sportiva”. Inoltre, “la donna ha una predisposizione naturale nei confronti della resistenza. Una condizione anche mentale che la porta a vivere la fatica nello sport con meno enfasi”. Grazie Mike per avermelo spiegato. Come ho scritto altrove, non ho mai sentito parlare una donna della bellezza della fatica, un concetto propriamente maschile. Aspettatevi invece di vederci andare in bicicletta lisce e rilassate come delfini! Basta reimparare a respirare.

ciclista donna all'Eroica di Gaiole
Una ciclista rilassata e felice nonostante la fatica, all’Eroica 2017
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